金曜日の帰宅RUNからの週末セット練習

　金曜日は、11キロの帰宅RUN最初ゆっくり、5分21秒から徐々にスピードアップして最後の1キロを4分34秒まで上げて終了。

　土日特に予定がなかったので、土曜日に距離走。日曜日にスピード走とのセット練習をしてみる事に。
　土曜に120分LSD、日曜に来週に迫った初ハーフのレースペース走10キロの予定。

　金曜日の帰宅RUNが20:00スタート、翌土曜日8:30スタート多少疲労残りがありますが、気分の良いペースで120分走れれば良いかなぁと。

　普段がﾘｭｯｸを背負っての帰宅RUNの為、手ぶらで走るとどうしてもペースが上がってしまいます。

　最初1キロの入りが、4分57秒･･･。ゆっくり長くのLSD苦手です。
ここで、LSDからペース走へ切替、1時間行ける所まで行って1時間帰ってくる。

　4分35秒から45秒ペースでひたすら進み、横浜駅周辺、みなとみらいまで足をのばし、1時間。

　帰りも同様のペースを維持しながら走りますが、20キロぐらいから喉の渇きが･･･。

　気温も上昇してきて、何も持たずに2時間走は無謀した。

　このまま走り続けるのは、危険と判断し、23キロ1時間48分で終了。12分足りませんでしたが、セット練習初日終了。
　残り2キロを歩いて帰り、しっかり水分補給。
　
　翌日曜日、朝から体が重い!!
さすがに昨日の疲労が残っています。しかし、この疲労残りの状態で走るのが、セット練習。ここで走るから力がつく。しかし、午前中に走るのは、断念。
　夕方まで疲労回復に努め、夕方スタートする事に。
　
　来週の東日本国際親善マラソンでの90分切を目指す為、4分15秒を意識してスタート。
　最初の1キロ4分18秒多少アップダウンがある為まずまず。2キロから3キロは下り。ここでペースを掴みたい。4分16秒、17秒。ペースに乗れない。
　3キロからは鶴見川河川敷に、残り7キロ。4キロからは、4分12秒、11秒とやっとペースを掴み後は維持する事に。
　最後の1キロはペースアップ全力疾走。4分6秒でゴール!!やっぱり3分台は出ませんでした。

　しかし、この疲労残りの中、4分12秒ペースで走れたのは、大収穫!!
来週に向けて、良いセット練習ができました。

　今週は苦手なゆっくりジョグでつなぎ、しっかり疲労を抜き来週に挑もう!!

ハーフって疲労を抜く以外の調整って必要ですかね？
シューズもどうしよう!?